Ein Schulungsprogramm für ein Schulungsprogramm machen Versand konzentrieren auf Cardio Kann eine effektive und unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihre Fitness zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und Ihre Herzgesundheit zu erhöhen.
Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das die Intensität und Dauer im Laufe der Zeit allmählich erhöht. In diesem Programm geht davon aus, dass Sie bereits eine grundlegende Fitness haben und mit der richtigen Technik vertraut sind Versand.
Passen Sie die Pausen, Dauer und Intensität entsprechend Ihrem eigenen Fitnessniveau an.
Woche 1-2: grundlegende Fitness
- Sich warm laufen: 5 Minuten leichter Joggen oder Zeit vor Ort.
- Set 1: 30 Sekunden Schlupf, 30 Sekunden Ruhe. 5 mal wiederholen.
- Set 2: 45 Sekunden Slip, 45 Sekunden Ruhe. 5 mal wiederholen.
- Kühlung: 5 Minuten mit Fokus auf Beine und Knöchel.
Woche 3-4: Ausdauer verbessern
- Sich warm laufen: 5 Minuten Joggen oder dynamische Dehnungsübungen.
- Set 1: 1 Minute Slip, 30 Sekunden Ruhe. 6 Mal wiederholen.
- Set 2: 1,5 Minuten Schlupf, 45 Sekunden Ruhe. 4 Mal wiederholen.
- Kühlung: 5-10 Minuten mit Fokus auf Beine, Rücken und Arme.
Woche 5-6: Intensive Übung
- Sich warm laufen: 10 Minuten warm -up mit Joggen, Chipsitzung und dynamischer Dehnung
- Set 1: 2 -minütiger Ausrutscher, 30 Sekunden Ruhe. 5 mal wiederholen.
- Set 2: 1 Minute schneller Ausrutscher, 1 Minute Pause. 5 mal wiederholen.
- Kühlung: 10 Minuten tiefes Ausmaß und Entspannung.
UGE 7-8: Intensitätsintervalltraining (HIIT)
- Sich warm laufen: 10 Minuten warme -up mit leichtem Joggen und Chipsitzung.
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Breace Party: 20 Sekunden maximaler Einsatzschlupf, 10 Sekunden Ruhe. 8 -mal wiederholen (Tabata -Protokoll).
Gefolgt von 2 Minuten Ruhe und wiederholen Sie einen weiteren Tabata -Set. - Kühlung: 10-15 Minuten gründlich.
Tipps zur Verbesserung Ihres Trainings
- Technik: Halten Sie unbedingt die Ellbogen nahe an der Seite, schwingen Sie die Handgelenke, um das Skippetorvet zu schwingen und landen Sie leise auf Ihren Füßen.
- Variation: Beinhaltet verschiedene Splitterstile (z. B. gekrönte Arme, hohe Knie, Double JIP), um weiterhin interessant und herausfordernd zu trainieren.
- Fortschreiten: Erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Intensität Ihres Trainings, um Ihre Fitness kontinuierlich herauszufordern.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und das Training an Ihre Bedürfnisse und Ihre körperlichen Fähigkeiten anzupassen. Sicherheit und ordnungsgemäße Form sollten immer Priorität haben.